Гипертония и физкультура. Часть 3
При занятиях БЕЗ УДОВОЛЬСТВИЯ, только из-за доводов разума или из-за убеждений врача физкультура превращается в горькую таблетку, про которую часто охотно забывают и уж точно принимают очень недолго! Но… Но избыток честолюбия и дух борьбы или хуже того — агрессивность при занятиях физкультурой или в повседневной деятельности создают условия формирования стресса! Даже простая вещь: в условиях ограниченного времени что-то сделать на даче или что-то купить. А не смог! Вот и при занятиях физкультурой: когда честолюбие или ожесточение превращаются в «самоцель» или когда противник воспринимается скорее как враг, чем как партнер, это означает переход границы эмоциональной устойчивости! Тогда мы переходим границу здоровой эмоциональности, когда мы играем с друг с другом, а не против друг друга! Если это произойдет — гипертонический криз обеспечен!
Что происходит с артериальным давлением при физической нагрузке?
Во время физической работы или занятий физкультурой мышцам требуется больше крови, а чтобы доставить мышцам больше крови и кислорода сердце должно усиленно работать как насос. И давление неизбежно повышается! При любом усилии это так, но есть нюансы: если работа была динамической (напряжение и расслабление ритмично сменяли друг друга, если работа была статической (при постоянной нагрузке) и задыхались ли вы во время этого усилия. При динамической работе: плавание и бег — кровоток в мышцах увеличивается в 20 раз. Но параллельно активно расширяются капилляры. Давление повышается (больше «верхнее»), а вот среднее давление повышается незначительно. При статической нагрузке (подъем тяжестей или переноска мебели). Тут все иначе: кровоток усиливается незначительно, а потом и вовсе останавливается! И верхнее и нижнее давление растут значительно (расширения-то сосудов нет!) Среднее давление растет значительно! Я знаю несколько случаев тяжелейших инсультов у гипертоников на фоне переноски тяжестей (один из больных нес полтуши бычка и упал, сраженный тяжелейшим инсультом, став инвалидом в сорок лет!)
Тяжелое дыхание чем вредно?
Такое дыхание появляется при высокой интенсивности нагрузки и повышенных силовых затратах. Воздушный поток блокируется возникающей непроходимостью гортани. Воздух «заперт» в легких и в них возникает высокое давление. Благодаря этому верхняя часть туловища стабилизируется и для мышц возникает возможность снижения напряжения! Артериальное давление при этом характеризуется резкими подъемами и снижениями. На вдохе — подъем, на выдохе снижение (и сразу подскок!) Такая «скачка» опасна серьезными сердечными и сосудистыми осложнениями.
Надо помнить, что нормальное дыхание, даже учащенное, всегда свободное и достаточно глубокое. Затруднение (напряжение) дыхания всегда означает, что ваша нагрузка во время физкультуры чрезмерна! Причем играет роль не только само физическое усилие, но и при упражнениях, которые требуют высокой координации и концентрации. Ну вот смотрите: не удается вдеть нитку в иголку или выполняешь упражнение на сохранение координации или растяжку мышц корпуса. Затруднение дыхания гарантировано! Или при стрельбе, к примеру. Для здорового человека ничего, для гипертоника очень плохо! В таких ситуациях надо стремиться дышать и ртом и носом и стараться выдыхать длительно и непрерывно (не задерживать дыхание на выдохе!)
Почему мы обсуждаем именно ситуацию физкультуры? Все просто: повышение давления тем опаснее, чем оно выше, чем оно внезапнее и чем дольше оно длится!
Могут ли движение и физкультура понижать артериальное давление?
В серьезных исследованиях европейских ученых было показано, что регулярная физическая активность (даже пешеходные прогулки) пусть не очень значительно, снижают давление, а регулярные и систематические занятия физкультурой этот эффект усиливают и делают его устойчивым. Тут есть интересные моменты: вы потеете во время занятий физкультурой, а с потом уходит вода и соль. Давление снижается, а эластичность сосудов возрастает. Продолжительная нагрузка тормозит симпатические нервы: те, которые «повышают» давление. Сосуды расширяютсяи давление снижается. Регулярные занятия физкультурой способствуют снижению массы тела, а каждый потерянный килограмм приводит к снижению давления на 2−5 мм рт. ст.
Надо понимать, что физкультура сама по себе способствует снижению давления, но это не отменяет лечения, назначенного врачом, но физкультура способствует снижению сахара, холестерина и липидов в крови и тренирует выносливость, а это уже дорогого стоит!
Для гипертоника с избыточной массой тела в первую очередь показаны плавание, езда на велосипеде — в первую очередь и бег или скандинавская ходьба — во вторую. При этом важно по какой местности (холмистой или равнинной) вы едете, идете или бежите. При перепадах высот нагрузка всегда выше и надо хорошенько оценить возможные эффекты. И, конечно, индивидуальная подготовка, индивидуальный опыт физкультурника играют важнейшую роль!
Подъем тяжестей, единоборческие виды спорта, прыжки в длину или высоту не для гипертоника!
А вот дозированная силовая нагрузка: гантели небольшого веса, эспандеры, резиновые амортизаторы вполне приемлемы. Повторения упражнений не более 12−30 раз в одном подходе. Кстати говоря, регулярная замена лифта лестницей вполне уместа и должна поощряться!
Теперь о спортивных играх. Тут тоже есть особенности. Я не верю обещаниям гипертоника, что он будет играть только вполсилы! Если ввязываешься в игру, то и играешь по принципу «все или ничего»! А часто человек (большинство) вступает в игру, не имея какой-либо подготовки или физической формы! Ни у кого даже не возникает мысли, что необходима разминка и растяжка мускулатуры или подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Часто нет и подходящего оборудования и средств контроля, что очень важно! Вот на машине без прогрева двигателя в холод мы не поедем, а то, что собственный организм надо «прогреть» легкомысленно упускаем!
И самое главное: чем больше в игре проступает игра друг с другом вместо игры друг против друга, тем больше она подходит для гипертоника!
Все «отбивающие» игры: теннис, бадминтон и волейбол для гипертоника опасны!
И еще: никогда не снимайте стресс занятием физкультурой «до упаду»! Утомив себя, вы не снимете стресс, особенно если вы занимаетесь упражнениями в 9−10 часов вечера! Длительное и интенсивное напряжение возбуждает симпатическую нервную систему. Это возбуждение длится часами и не даст расслабиться и заснуть! Только занятия в среднем темпе и длительно (и не на ночь глядя!) снизят уровень гормонов стресса! Но многие полагают, что заниматься физкультурой это тяжело и резко! А это никогда не приведет ни к расслаблению, ни к снижению давления!
Не желательно гипертонику и подниматься в горы. Это циклическая нагрузка в условиях кислородного голодания. Подъем давления гарантирован! Если выбирать море, то лучше Балтийское (но если пребывание у моря в течение трех дней будет приводить к беспокойству и нарушению сна, то лучше сменить место пребыания!)
Сауна? Да, но при двух условиях: без экстремальных температур и ледяного бассейна. Охлаждаться ТОЛЬКО под прохладным душем (20−22 градуса). Осторожно входите под душ! Из личного опыта: погружение гипертоника после парной в ледяной бассейн приводило к повышению давления до 300 мм (стрелка тонометра доходила до максимума и упиралась в ограничитель!) Только режим «нижней полки» без частых обливаний. Купание в бассейне — не ниже 22 градусов, в открытой воде — не ниже 18!
Неспортивному гипертонику лучше подойдут танцы или пешие походы!
Ну вот, я рассказал вам обо всем, о чем хотел. Будут вопросы, с удовольствием отвечу!
Что происходит с артериальным давлением при физической нагрузке?
Во время физической работы или занятий физкультурой мышцам требуется больше крови, а чтобы доставить мышцам больше крови и кислорода сердце должно усиленно работать как насос. И давление неизбежно повышается! При любом усилии это так, но есть нюансы: если работа была динамической (напряжение и расслабление ритмично сменяли друг друга, если работа была статической (при постоянной нагрузке) и задыхались ли вы во время этого усилия. При динамической работе: плавание и бег — кровоток в мышцах увеличивается в 20 раз. Но параллельно активно расширяются капилляры. Давление повышается (больше «верхнее»), а вот среднее давление повышается незначительно. При статической нагрузке (подъем тяжестей или переноска мебели). Тут все иначе: кровоток усиливается незначительно, а потом и вовсе останавливается! И верхнее и нижнее давление растут значительно (расширения-то сосудов нет!) Среднее давление растет значительно! Я знаю несколько случаев тяжелейших инсультов у гипертоников на фоне переноски тяжестей (один из больных нес полтуши бычка и упал, сраженный тяжелейшим инсультом, став инвалидом в сорок лет!)
Тяжелое дыхание чем вредно?
Такое дыхание появляется при высокой интенсивности нагрузки и повышенных силовых затратах. Воздушный поток блокируется возникающей непроходимостью гортани. Воздух «заперт» в легких и в них возникает высокое давление. Благодаря этому верхняя часть туловища стабилизируется и для мышц возникает возможность снижения напряжения! Артериальное давление при этом характеризуется резкими подъемами и снижениями. На вдохе — подъем, на выдохе снижение (и сразу подскок!) Такая «скачка» опасна серьезными сердечными и сосудистыми осложнениями.
Надо помнить, что нормальное дыхание, даже учащенное, всегда свободное и достаточно глубокое. Затруднение (напряжение) дыхания всегда означает, что ваша нагрузка во время физкультуры чрезмерна! Причем играет роль не только само физическое усилие, но и при упражнениях, которые требуют высокой координации и концентрации. Ну вот смотрите: не удается вдеть нитку в иголку или выполняешь упражнение на сохранение координации или растяжку мышц корпуса. Затруднение дыхания гарантировано! Или при стрельбе, к примеру. Для здорового человека ничего, для гипертоника очень плохо! В таких ситуациях надо стремиться дышать и ртом и носом и стараться выдыхать длительно и непрерывно (не задерживать дыхание на выдохе!)
Почему мы обсуждаем именно ситуацию физкультуры? Все просто: повышение давления тем опаснее, чем оно выше, чем оно внезапнее и чем дольше оно длится!
Могут ли движение и физкультура понижать артериальное давление?
В серьезных исследованиях европейских ученых было показано, что регулярная физическая активность (даже пешеходные прогулки) пусть не очень значительно, снижают давление, а регулярные и систематические занятия физкультурой этот эффект усиливают и делают его устойчивым. Тут есть интересные моменты: вы потеете во время занятий физкультурой, а с потом уходит вода и соль. Давление снижается, а эластичность сосудов возрастает. Продолжительная нагрузка тормозит симпатические нервы: те, которые «повышают» давление. Сосуды расширяютсяи давление снижается. Регулярные занятия физкультурой способствуют снижению массы тела, а каждый потерянный килограмм приводит к снижению давления на 2−5 мм рт. ст.
Надо понимать, что физкультура сама по себе способствует снижению давления, но это не отменяет лечения, назначенного врачом, но физкультура способствует снижению сахара, холестерина и липидов в крови и тренирует выносливость, а это уже дорогого стоит!
Для гипертоника с избыточной массой тела в первую очередь показаны плавание, езда на велосипеде — в первую очередь и бег или скандинавская ходьба — во вторую. При этом важно по какой местности (холмистой или равнинной) вы едете, идете или бежите. При перепадах высот нагрузка всегда выше и надо хорошенько оценить возможные эффекты. И, конечно, индивидуальная подготовка, индивидуальный опыт физкультурника играют важнейшую роль!
Подъем тяжестей, единоборческие виды спорта, прыжки в длину или высоту не для гипертоника!
А вот дозированная силовая нагрузка: гантели небольшого веса, эспандеры, резиновые амортизаторы вполне приемлемы. Повторения упражнений не более 12−30 раз в одном подходе. Кстати говоря, регулярная замена лифта лестницей вполне уместа и должна поощряться!
Теперь о спортивных играх. Тут тоже есть особенности. Я не верю обещаниям гипертоника, что он будет играть только вполсилы! Если ввязываешься в игру, то и играешь по принципу «все или ничего»! А часто человек (большинство) вступает в игру, не имея какой-либо подготовки или физической формы! Ни у кого даже не возникает мысли, что необходима разминка и растяжка мускулатуры или подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Часто нет и подходящего оборудования и средств контроля, что очень важно! Вот на машине без прогрева двигателя в холод мы не поедем, а то, что собственный организм надо «прогреть» легкомысленно упускаем!
И самое главное: чем больше в игре проступает игра друг с другом вместо игры друг против друга, тем больше она подходит для гипертоника!
Все «отбивающие» игры: теннис, бадминтон и волейбол для гипертоника опасны!
И еще: никогда не снимайте стресс занятием физкультурой «до упаду»! Утомив себя, вы не снимете стресс, особенно если вы занимаетесь упражнениями в 9−10 часов вечера! Длительное и интенсивное напряжение возбуждает симпатическую нервную систему. Это возбуждение длится часами и не даст расслабиться и заснуть! Только занятия в среднем темпе и длительно (и не на ночь глядя!) снизят уровень гормонов стресса! Но многие полагают, что заниматься физкультурой это тяжело и резко! А это никогда не приведет ни к расслаблению, ни к снижению давления!
Не желательно гипертонику и подниматься в горы. Это циклическая нагрузка в условиях кислородного голодания. Подъем давления гарантирован! Если выбирать море, то лучше Балтийское (но если пребывание у моря в течение трех дней будет приводить к беспокойству и нарушению сна, то лучше сменить место пребыания!)
Сауна? Да, но при двух условиях: без экстремальных температур и ледяного бассейна. Охлаждаться ТОЛЬКО под прохладным душем (20−22 градуса). Осторожно входите под душ! Из личного опыта: погружение гипертоника после парной в ледяной бассейн приводило к повышению давления до 300 мм (стрелка тонометра доходила до максимума и упиралась в ограничитель!) Только режим «нижней полки» без частых обливаний. Купание в бассейне — не ниже 22 градусов, в открытой воде — не ниже 18!
Неспортивному гипертонику лучше подойдут танцы или пешие походы!
Ну вот, я рассказал вам обо всем, о чем хотел. Будут вопросы, с удовольствием отвечу!