Гипертония и физкультура. Часть 2
При каких видах гипертонии можно быть физически активными и заниматься физкультурой?
Все гипертоники могут и даже должны быть физически активными, все они могут заниматься физкультурой! Суть в том, чтобы разобраться: какая активность предпочтительна, какую физкультуру выбрать и в каком «количестве»!
При тяжелой гипертонии, когда уже, к сожалению, возникли осложнение на сердце, мозг, почки и орган зрения в повседневной активности нужны, конечно, немалые ограничения. Допустим, нужно избегать подъема и переноски тяжестей. Но работать на даче (полоть сорняки, к примеру) можно. Ходить в магазин и нести не тяжелые покупки не возбраняется, а вот физкультура возможна только при целенаправленном компетентном руководстве. И тут вот такая штука: тренеры не имеют медицинской подготовки, а врачи редко бывают подготовлены в области лечебной физической культуры! Но такие «универсалы» есть и нужно их отыскать!
Пожилые больные гипертонией с устойчивым в течение длительного времени высоким давлением и даже с тяжелой гипертонией могут (в известных пределах!) переносить обычные бытовые нагрузки. Они могут совершать в пешеходные прогулки, без спешки ходить на лыжах, кататься на велосипеде (не на горном!) и плавать. Если нет головокружения, возможны и разминочные упражнения и растяжки и даже подъем небольших тяжестей. Но нужно начисто исключить упражнения в упоре лежа и приседания! Они скорее опасны, чем полезны! Вполне подходит «семейный» теннис и что-то подобное. Главное, чтобы это не были упражнения с высокими энерготратами и скоростью!
Гипертоники, находящиеся на медикаментозном лечении (а по сути его надо принимать всем, начиная со средней и малой тяжести болезни) должны лишь немного ограничить свою повседневную активность. Тут действует тоже правило: без интенсивной затраты энергии и скорости! Но важно понимать, что каждый подъем по лестнице, каждый поход за покупками и т. п. тренируют мускулатуру и систему сердечного кровоообращения!
Молодые гипертоники с невысокими цифрами давления и его подъемами во время нагрузок почти не ограничены в ежедневной нагрузке и занятиях физкультурой, хотя и им лучше избегать всех экстремальных силовых и скоростных видов физкультуры.
Должен сразу сказать, что формы повседневной активности и физкультуры нельзя разделить на хорошие и плохие! Тут действует другой принцип: «как» важнее чем «что»!
Как оценить повседневную активность? Как выбрать подходящую физкультуру?
Если сказанное выше не помогло вам, то надо выбрать другие критерии отбора физической активности. Это: вид нагрузки, расход энергии, интенсивность нагрузки, объем нагрузки, эмоциональное участие. Под эмоциональным участием здесь понимаются не радость от или во время занятий физкультурой, а, скорее, негативные стороны эмоциональности, которые могут быть описаны как преувеличенное честолюбие («я первый!»), злость, неудовлетворенность и т. п.
Во всех случаях предпочтительной будет ДИНАМИЧЕСКАЯ нагрузка с низкими силовыми затратами, низкой интенсивностью, малым объемом и без негативной эмоциональности! Для гипертоника явно предпочтительнее бег трусцой, чем бодибилдинг, ведь заниматься им без честолюбивых претензий и тщеславных амбиций невозможно!
Тот же подход и к повседневной активности: поездка на велосипеде или поход за покупками приравнивается к бегу трусцой, а вот тяжелая работа на даче, ремонт дома, перенос тяжестей приравнивается к бодибилдингу!
Для гипертоника полезна динамическая нагрузка (с непрерывными двигательными элементами). Причем эти элементы должны быть циклическими (постоянно повторяющимися). Это пешая прогулка, поход, бег, велосипед, плавание, лыжи или гребля (не на скорость!).
А вот статическая (неподвижные позиции) и ациклическая (уникальные движения) нагрузка (передвигание мебели, подъем тяжестей на высоту, силовая гимнастика, борьба, активные игры (теннис и т. п.) непригодна!
Запомните главное: подъемы давления наиболее значительны тогда, когда особенно высоки затраты физической силы. Тут уже не играет роли статическая или динамическая нагрузка, тут важнее будет продолжительность нагрузки! Вот смотрите, если вы несете пианино на четвертый этаж, давление «верхнее» поднимется выше 300 мм, а нижнее — выше 200! И хорошо, если все обойдется без инсульта! Или, пеший поход по равнине это классно, а вот подъем в гору — прямой путь к гипертоническому кризу!
Необходимое и достаточное количество повседневной активности и занятий физкультурой
Выражение «когда хватит — тогда хватит» часто говорит об отношении, с которым многие подходят к оценке продолжительности занятия физкультурой. К примеру, можно и ремонт делать «до упаду», а не постепенно и осторожно! Запомните: связь между интенсивностью нагрузки и повышением артериального давления самая прямая! Но, конечно, всегда надо размышлять. Вот гребля, к примеру. Если на скорость, то не подходит, а как туристическая (при небольшой интенсивности нагрузки и соответствующей хорошей технике) вполне приемлема! Да и тяжести: если поднимать не 40, а 4 кг и 12−30 раз, то вполне возможно.
Самое главное — индивидуальный подход!
Как найти свою меру?
Все гипертоники могут и даже должны быть физически активными, все они могут заниматься физкультурой! Суть в том, чтобы разобраться: какая активность предпочтительна, какую физкультуру выбрать и в каком «количестве»!
При тяжелой гипертонии, когда уже, к сожалению, возникли осложнение на сердце, мозг, почки и орган зрения в повседневной активности нужны, конечно, немалые ограничения. Допустим, нужно избегать подъема и переноски тяжестей. Но работать на даче (полоть сорняки, к примеру) можно. Ходить в магазин и нести не тяжелые покупки не возбраняется, а вот физкультура возможна только при целенаправленном компетентном руководстве. И тут вот такая штука: тренеры не имеют медицинской подготовки, а врачи редко бывают подготовлены в области лечебной физической культуры! Но такие «универсалы» есть и нужно их отыскать!
Пожилые больные гипертонией с устойчивым в течение длительного времени высоким давлением и даже с тяжелой гипертонией могут (в известных пределах!) переносить обычные бытовые нагрузки. Они могут совершать в пешеходные прогулки, без спешки ходить на лыжах, кататься на велосипеде (не на горном!) и плавать. Если нет головокружения, возможны и разминочные упражнения и растяжки и даже подъем небольших тяжестей. Но нужно начисто исключить упражнения в упоре лежа и приседания! Они скорее опасны, чем полезны! Вполне подходит «семейный» теннис и что-то подобное. Главное, чтобы это не были упражнения с высокими энерготратами и скоростью!
Гипертоники, находящиеся на медикаментозном лечении (а по сути его надо принимать всем, начиная со средней и малой тяжести болезни) должны лишь немного ограничить свою повседневную активность. Тут действует тоже правило: без интенсивной затраты энергии и скорости! Но важно понимать, что каждый подъем по лестнице, каждый поход за покупками и т. п. тренируют мускулатуру и систему сердечного кровоообращения!
Молодые гипертоники с невысокими цифрами давления и его подъемами во время нагрузок почти не ограничены в ежедневной нагрузке и занятиях физкультурой, хотя и им лучше избегать всех экстремальных силовых и скоростных видов физкультуры.
Должен сразу сказать, что формы повседневной активности и физкультуры нельзя разделить на хорошие и плохие! Тут действует другой принцип: «как» важнее чем «что»!
- Скажем, вам надо достать из багажника и перенести две упаковки минеральной воды. Если вы схватите и понесете сразу две, то рискуете и боль в спине получить и давление повысить. Идеальным (но мало реальным!) тут было бы перенести бутылки по одной: расход энергии небольшой, а движений много!
- Или, вы хотите перекопать грядки. Это может быть чрезмерный расход энергии, но если вы возьмете маленькую лопату и будете часто отдыхать, то нагрузка уменьшится и скачка давления можно будет избежать.
- Или вот бадминтон. Он, как состязательный вид спорта с высоко интенсивной нагрузкой, скоростью и силовыми усилиями для гипертоника не подходит! Но если вы играете без сетки и ограничения поля, то он подойдет, особенно если вы играете друг с другом, а не друг против друга!
- Или бег трусцой. Если вы бегаете слишком быстро, слишком долго или с кем-то соревнуетесь, то это будет «не развлечение, а мучение»! Это не подходит! А вот тридцать минут бега трусцой вполне нормально!
Как оценить повседневную активность? Как выбрать подходящую физкультуру?
Если сказанное выше не помогло вам, то надо выбрать другие критерии отбора физической активности. Это: вид нагрузки, расход энергии, интенсивность нагрузки, объем нагрузки, эмоциональное участие. Под эмоциональным участием здесь понимаются не радость от или во время занятий физкультурой, а, скорее, негативные стороны эмоциональности, которые могут быть описаны как преувеличенное честолюбие («я первый!»), злость, неудовлетворенность и т. п.
Во всех случаях предпочтительной будет ДИНАМИЧЕСКАЯ нагрузка с низкими силовыми затратами, низкой интенсивностью, малым объемом и без негативной эмоциональности! Для гипертоника явно предпочтительнее бег трусцой, чем бодибилдинг, ведь заниматься им без честолюбивых претензий и тщеславных амбиций невозможно!
Тот же подход и к повседневной активности: поездка на велосипеде или поход за покупками приравнивается к бегу трусцой, а вот тяжелая работа на даче, ремонт дома, перенос тяжестей приравнивается к бодибилдингу!
Для гипертоника полезна динамическая нагрузка (с непрерывными двигательными элементами). Причем эти элементы должны быть циклическими (постоянно повторяющимися). Это пешая прогулка, поход, бег, велосипед, плавание, лыжи или гребля (не на скорость!).
А вот статическая (неподвижные позиции) и ациклическая (уникальные движения) нагрузка (передвигание мебели, подъем тяжестей на высоту, силовая гимнастика, борьба, активные игры (теннис и т. п.) непригодна!
- Вот, допустим, вы косите газон. Тут надо предпочесть косилку триммеру через плечо!
- Или сумку лучше не нести, а везти на колесиках.
- Или любительский футбол на небольшой площадке будет предпочтительнее пляжного волейбола (там ведь почти сплошь ациклические движения!)
Запомните главное: подъемы давления наиболее значительны тогда, когда особенно высоки затраты физической силы. Тут уже не играет роли статическая или динамическая нагрузка, тут важнее будет продолжительность нагрузки! Вот смотрите, если вы несете пианино на четвертый этаж, давление «верхнее» поднимется выше 300 мм, а нижнее — выше 200! И хорошо, если все обойдется без инсульта! Или, пеший поход по равнине это классно, а вот подъем в гору — прямой путь к гипертоническому кризу!
Необходимое и достаточное количество повседневной активности и занятий физкультурой
Выражение «когда хватит — тогда хватит» часто говорит об отношении, с которым многие подходят к оценке продолжительности занятия физкультурой. К примеру, можно и ремонт делать «до упаду», а не постепенно и осторожно! Запомните: связь между интенсивностью нагрузки и повышением артериального давления самая прямая! Но, конечно, всегда надо размышлять. Вот гребля, к примеру. Если на скорость, то не подходит, а как туристическая (при небольшой интенсивности нагрузки и соответствующей хорошей технике) вполне приемлема! Да и тяжести: если поднимать не 40, а 4 кг и 12−30 раз, то вполне возможно.
Самое главное — индивидуальный подход!
Как найти свою меру?
- Лучший индикатор нагрузки — частота пульса (пульс во время тренировки= 180 — возраст). И второй критерий — отсутствие тяжелого дыхания! Т. е. вы переносите занятие физкультурой не задыхаясь! Или: вы используете шагомер, который подсчитает шаги, «полезные» шаги, время занятий. Отсюда легко определить скорость и продолжительность занятий. Или «умные браслеты», которые позволяют определить частоту пульса и т. д.
- Теперь об объеме нагрузки. Если вы только начинаете заниматься физкультурой, то оптимально будет 2−3 раза в неделю по 15−20 минут. Когда форма улучшится, доводим время занятия до 30 минут.
- 3−5 раз в неделю подходит для тренированного человека. Увеличение объема и частоты тренировок проводится в течение месяца, но никак не недели! Повышение интенсивности проводится всегда в КОНЦЕ занятия!
- Или вот вы приехали на дачу после зимнего перерыва. Не надо «набрасываться» на работу. Начните с кратковременных и простых дел и постепенно увеличиваете их продолжительность и трудоемкость!