Если вам ночью не спится… Часть 1
Я пришел к выводу, что за последние 20 лет самыми частыми поводами обращения, с которыми пришлось иметь дело, у больных были боль в спине и бессонница! Причем нередко они сочетались! Это, кстати говоря, соответствует и мировой статистике: лет пятнадцать назад количество американцев, обратившихся к врачам по поводу нарушений сна, достигало 10 млн. Едва лих меньше и у нас (при населении двое меньше). Медицинская статистика скрупулезно обобщила все виды нарушений сна. Знаете, сколько их? ВОСЕМЬДЕСЯТ ЧЕТЫРЕ!
В прошлый раз я говорил о «железной норме сна» в 7 часов. На самом деле И. М. Сеченов такой нормой называл 8 часов, но… но есть люди, которым для полного равновесия работоспособности нужно спать даже не 8, а 10 часов! Но играет роль не только количество сна, но и его качество. Говорят даже о «количестве сна» = время сна, умноженное на его глубину!
Итак, бессонница — это неспособность уснуть или ощущение неполноценного сна. Врачи выделяют три типа бессонницы.
Психофизиологическая, когда человек ночью спит недостаточно, что мешает ему днем нормально работать или учиться. Такой бедолага уже днем начинает беспокоится, заснет ли он ночью! Он ложится спать и изо всех сил старается заснуть. Но вот что интересно: в незнакомой обстановке, в гостях, в гостинице, в санатории или даже в другой комнате у себя дома он успешно засыпает!
И вот тут я должен сказать о другой важной проблеме: успешно выявить причину бессонницы и результативно ее лечить может только врач, четко представляющий проблему. Чаще это невролог или психотерапевт. Или пока редкий для родимых осин специалист, который именуется сомнолог! Но прежде всего вы попадете к участковому врачу, который знает об этом немного, да и поставить диагноз ему сложно, ведь речь, прежде всего, может идти о тревожном расстройстве или набившей всем оскомину депрессии (которая всегда идет «рука об руку» с тревогой!)
Этот вид бессонницы поддается успешному лечению с помощью правил гигиены сна, поведенческой терапии, и приеме снотворных средств. Но в реальности мы начинаем с последнего, что огромная (а иногда и смертельная!) ошибка. Для этой бессонницы снотворные — не стержневой метод. Их вообще нельзя принимать длительно (больше 3−4 недель). Настоящие снотворные вещь опасная. Старые снотворные, одно из которых входит в состав всем известного «Корвалола» в былые времена за пять лет делали человека дураком в прямом смысле этого слова. Ко многим снотворным развивается привыкание, которое нынче называется зависимостью, а старые врачи называли его более страшным словом — «пристрастие»! Если после 3−4 недель такого лечения сон не улучшается, тогда и нужно искать врача-сомнолога и пройти исследование, которое именуется «ночная полисомнография».
Теперь поговорим о гигиене сна
В прошлый раз я говорил о «железной норме сна» в 7 часов. На самом деле И. М. Сеченов такой нормой называл 8 часов, но… но есть люди, которым для полного равновесия работоспособности нужно спать даже не 8, а 10 часов! Но играет роль не только количество сна, но и его качество. Говорят даже о «количестве сна» = время сна, умноженное на его глубину!
Итак, бессонница — это неспособность уснуть или ощущение неполноценного сна. Врачи выделяют три типа бессонницы.
Психофизиологическая, когда человек ночью спит недостаточно, что мешает ему днем нормально работать или учиться. Такой бедолага уже днем начинает беспокоится, заснет ли он ночью! Он ложится спать и изо всех сил старается заснуть. Но вот что интересно: в незнакомой обстановке, в гостях, в гостинице, в санатории или даже в другой комнате у себя дома он успешно засыпает!
И вот тут я должен сказать о другой важной проблеме: успешно выявить причину бессонницы и результативно ее лечить может только врач, четко представляющий проблему. Чаще это невролог или психотерапевт. Или пока редкий для родимых осин специалист, который именуется сомнолог! Но прежде всего вы попадете к участковому врачу, который знает об этом немного, да и поставить диагноз ему сложно, ведь речь, прежде всего, может идти о тревожном расстройстве или набившей всем оскомину депрессии (которая всегда идет «рука об руку» с тревогой!)
Этот вид бессонницы поддается успешному лечению с помощью правил гигиены сна, поведенческой терапии, и приеме снотворных средств. Но в реальности мы начинаем с последнего, что огромная (а иногда и смертельная!) ошибка. Для этой бессонницы снотворные — не стержневой метод. Их вообще нельзя принимать длительно (больше 3−4 недель). Настоящие снотворные вещь опасная. Старые снотворные, одно из которых входит в состав всем известного «Корвалола» в былые времена за пять лет делали человека дураком в прямом смысле этого слова. Ко многим снотворным развивается привыкание, которое нынче называется зависимостью, а старые врачи называли его более страшным словом — «пристрастие»! Если после 3−4 недель такого лечения сон не улучшается, тогда и нужно искать врача-сомнолога и пройти исследование, которое именуется «ночная полисомнография».
Теперь поговорим о гигиене сна
- Соблюдение режима сна. Избегайте дневного сна, кроме «сна Штирлица» — 10−15 минут через 8 часов после того, как вы пробудились утром. Но тут совет врача необходим: иногда такой сон просто необходим (правда, непонятно, как осуществить это в офисе?). Необходимо определиться, сколько часов вы в среднем спите в течение недели. Спите не более этого среднего количества. Помните, что слишком длительное время, проведенное в постели, может ухудшить качество сна.
- Ежедневно занимайтесь физкультурой по 40 минут и с такой нагрузкой, чтобы вспотеть! Тренировку нельзя проводить позднее, чем за 3 часа до сна!
- Теплое питье, не содержащее кофеина, поможет вам расслабиться и согреться.
- Не стремитесь в выходные дни спать больше: бодрствование должно продолжаться одинаковое время в течение всех 7 дней!
- Не зажигайте яркий свет, если встаете ночью.
- Во время бодрствования старайтесь каждый день пребывать на солнце 30 минут.
- Если вы проснулись, не курите с целью быстрее заснуть.
- Не курите после 19 часов (лучше, конечно, совсем бросить).
- Откажитесь от кофе или черного чая на срок 4 недели.
- Не принимайте алкоголь после 19 часов (он ухудшает второй период сна).
- Поставьте будильник так, чтобы не видеть циферблат. Никогда не уточняйте, сколько времени, если вы проснулись среди ночи.
- Не переедайте в течение трех часов перед сном, не ешьте острой пищи, но и не ложитесь спать голодным. Людям, страдающим рефлюксом хорошо приподнять головной конец кровати на 15 см.
- Спальня должна быть тихой, темной и хорошо проветриваемой.
- Приучите себя к какому-нибудь ритуалу, «церемониалу» перед сном: если это чтение, то только не литературы и документов, связанных с работой!
- Хорошо освоить метод аутогенной тренировки («мои руки тяжелые и теплые» и т. д) Никогда не концентрируйтесь на том, что необходимо уснуть, сосредоточьтесь на чем-топриятном или нейтральном.
- Матрац должен быть умеренно жестким, а подушка невысокой, но не слишком жесткой.
- Если мешают спать холодные ноги, то грелка к ногам или шерстяные носки избавят от необходимости принимать снотворное!